허벅지의 힘- 허벅지 근육관련 기사 모음(130718)

허벅지의 힘- 무픞보호와 건강유지

- 평소 관심이 있어서 자료를 모아 왔는데, 이번에 KBS의 생로병사에서 방영하기에 나도 자료를 정리하여 보았다.

 

허벅지 근육 키워야 무릎 관절 안 다쳐

 

- 부상 없이 운동하는 법 -

무릎에는 우리 몸에서 가장 큰 관절이 있다. 대퇴골·경골·슬개골이 몰려 있다. 대퇴골과 경골의 앞뒤 부분은 십자인대, 옆 부분은 측부인대가 잇는다. 뼈 사이에는 관절 연골과 반월상 연골이 있어서 충격을 흡수한다. 하지만 밑이 둥근 대퇴골과 위가 편평한 경골은 딱 맞물려 있지 않기 때문에 불안정하다. 작은 충격만 받아도 인대와 연골판이 쉽게 손상되는 것은 그 때문이다.

 

웰튼병원 송상호 원장은 "앞·뒤·좌·우로 빠르게 자주 움직이는 운동을 할 때 무릎을 많이 다친다"며 "운동 중 무릎을 다쳐 병원에 오는 환자의 절반은 축구가 원인"이라고 말했다. 발을 땅에 붙인 상태에서 급격히 몸의 방향을 바꾸면 무릎이 뒤틀린다. 이 때 십자인대가 찢어지거나 두 뼈 사이에 있는 연골판이 갈리는 것이다.축구 국가대표팀 주치의 송준섭 박사(정형외과 전문의)는 "보폭을 작게 해서 발을 빠르게 움직여야 몸이 향하는 쪽으로 발을 잘 옮길 수 있고, 무릎이 뒤틀리는 위험이 준다"고 말했다. 또 점프 후 착지를 할 때는 다리와 상체가 최대한 한 방향을 향하게 해야 한다.

 

송준섭 박사는 "부상을 예방하는 최선의 방법은 허벅지 근육을 기르는 것"이라며 "허벅지 근육이 튼튼하면 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않는다"고 말했다. 허벅지 근육 강화 운동으로는 레그 익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 등이 있다.마라톤을 할 때도 무릎을 많이 다친다.

 

마라톤은 장시간 달리는 수직운동이기 때문에 무릎 관절에 계속 압력이 가해진다. 달리기를 할 때 무릎에는 평소의 3~5배 하중이 실린다. 빨리 달리면 하중은 더 크다. 따라서 보폭을 좁게 해서 종종걸음 하듯이 달리는 게 좋으며, 쿠션이 좋은 운동화를 신는 게 좋다. 마라톤에 앞서 허벅지 근육 강화 운동도 반드시 해야 한다. 송상호 원장은 "초보자는 짧은 코스를 달리면서 허벅지 근육을 기른 다음에 점차적으로 거리를 늘려 나가라"고 말했다.

/ 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com

 

제2의 김연아, 무릎 부상 막으려면

 

최근 국제빙상경기연맹 세계피겨선수권대회에서 금메달을 차지하며 우승한 김연아 선수를 보면서 제2의 김연아를 꿈꾸는 어린이들이 많다. 꾸준한 노력과 열정으로 김연아 선수를 본받으려하는 것은 좋지만, 자칫 잘못하면 크고 작은 부상을 당할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 스케이팅을 할 때 주의해야 할 점에 대해 알아본다.

 

피겨스케이팅으로 인한 부상은 대체로 넘어지거나 미끄러짐에 의한 무릎 부상이 많다. 아이들은 무릎을 대고 앞쪽으로 넘어지는 경우가 많은데 무릎에 체중이 실리면서 갑작스레 넘어지면 슬개골이 충격을 받아 관절을 덮고 있는 연골에 손상을 입을 수 있다. 연골이 손상되면 무릎에 물이 차거나 연골이 연해지다가 소실되는 슬개골연골연화증이 발생할 가능성이 높다.

 

슬개골연골연화증이 있으면 무릎에 뻐근한 통증이 느껴진다. 이 통증은 무릎 앞부분의 어디라고 정확히 짚을 수 없이 전반적인 통증으로 나타난다. 무릎 연골은 다쳤다고 해도 약 보름 정도가 지나면 무릎 부위가 붓다가 점차 붓기가 빠지고 통증도 줄어든다. 이때 다 나았다고 여겨 다시 무릎을 과도하게 사용하는 사람들이 많은데 무리해서 무릎을 사용하면 결국 연골연화증이 발생할 수 있으니 충분히 휴식을 취해야 한다.

 

피겨스케이팅을 하다 부상을 입었는데 한참이 지나도 통증이 사라지지 않고 무릎에 불안정한 느낌이 있다면 전방십자인대파열을 의심해 봐야 한다. 십자인대파열은 속도가 빠른 운동을 하다가 갑작스럽게 방향을 전환하거나 장애물에 부딪혀 충격이 가해졌을 때 발생하며 극심한 통증을 유발한다. 전방십자인대파열은 자연치유가 거의 불가능하기 때문에 관절경 수술 등으로 치료해야 한다.

 

연세무척나은병원 제진호 원장은 "평소 허벅지근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 압력을 줄이고 운동 전 스트레칭과 준비운동을 충분히 하면 큰 부상을 막을 수 있다"고 말했다.

 

 

봄철 등산, 건강하게 즐기는 노하우

 

살랑살랑 봄바람이 불자 본격적으로 등산객이 늘고 있다. 등산은 특별한 장비와 레슨은 필요 없지만 기본 체력이 있어야 하는 운동이다. 긴 시간이 필요하고 시간당 소모 열량이 600~1080kcal로 달리기 870kcal, 수영 360~500kcal보다 높다. 그런데 많은 이가 등산을 너무 ‘쉽게’ 생각한다. 봄철 등산은 겨울에 움직임이 적었던 관절이나 근육이 놀라지 않게 급격하고 격렬한 걸음은 피하고, 부드러운 걸음으로 시작하자.

 

#잠깐! 봄철 등산 준비, 어떻게 하나?

봄철 산은 얼었던 땅이 녹으면서 지반이 약해져 쉽게 부스러지고 바윗길의 붕괴가 일어난다. 갑작스러운 기후 변화로 바람, 비, 안개 등이 심해 안전시설물인 철 계단, 안전용 로프 등이 파손될 수 있다. 또 등산로 주변에 자라 있는 풀뿌리나 나무가 아직 다 성장하지 않아 함부로 잡으면 뽑히고 부러져 안전사고로 이어질 수 있다. 이런 이유로 산악사고는 봄철 하산길에 많이 일어난다.봄철 등산에서 주의할 사항 몇 가지를 정리했다.-날씨 체크/ 바람, 비, 안개 등의 기후 변화에 대비해 항상 기능성 등산용 재킷을 비롯한 예비 옷을 준비한다. 신발은 바닥창이 두꺼운 사계절용 가죽 등산화가 좋다. -수분 보충/ 개인용 물통에 따뜻한 물을 담아 가지고 다닌다.-안전 대비/ 보행 시 되도록 풀이나 나무 등을 잡지 말고 몸을 이용해 스스로 오른다. 모든 안전시설물은 다시 한 번 점검하고 통과한다. -스틱 사용/ 중년 이상 등산객은 관절 보호를 위해 등산용 스틱을 사용한다.

 

#잠깐! 등산사고 가장 많이 나는 시간

등산 중 사고는 일반적으로 오전 11시와 오후 3시경에 발생한다. 이 시간대는 ‘마의 시간대’라고 부른다. 여러 가지 원인이 있지만 오전 11시는 아침식사 후 시간이 지나면서 탄수화물이 고갈되기 때문으로 분석한다. 탄수화물이 고갈되면 뇌 활동이 떨어지면서 부상 위험이 커진다. 부상자들이 “멍한 상태로 걷고 있다가 넘어졌다” “넘어지기 전의 일은 전혀 기억할 수 없다”고 말하는 것이 그 이유다. 따라서 떡, 빵 등을 2시간에 한 번씩 섭취한다.택시운전사 신 모(62)씨는 얼마 전 등산을 시작했다. 평소 운동은 ‘숨쉬기’밖에 몰랐지만 올해 들어 몸이 예전 같지 않다는 생각 때문에 가장 ‘쉽고 간단한’ 등산을 결심했다. 그러나 처음으로 집앞에 있는 관악산 등반을 했다가 큰일이 날 뻔했다. 산을 반도 못 올라가 가슴이 찢어질 듯한 고통에 시달린 것. 산 중턱에서 휴식을 취한 뒤 겨우 다시 내려왔다. 요즘에는 등산을 위해 매일 아침.저녁으로 시간 날 때마다 동네 공원을 한두 바퀴씩 돌고 있다.주부 박 모(50) 씨는 올해 초부터 등산을 시작했다. 주변 친구들이 다이어트와 스트레스 해소에 그만이라며 추천했기 때문이다. 별다른 준비 없이 친구를 따라 몇 번 나섰다가 자신이 생겨 6시간 코스의 북한산을 등반했다. 그날 이후 무릎이 콕콕 쑤셔 병원에 갔더니 의사는 ‘관절염’을 진단했다. 전체 등산 인구 중 50~60대가 약 40%를 차지한다. 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 하나 정도 있는 중.장년층의 건강 상태에 따른 등산정보가 절실하다.진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “한 번도 등산을 해본 적이 없거나,3~4개월 동안 운동을 안 한 여자 55세, 남자 45세 이상인 사람이 덜컥 등산을 시작하겠다면 일단 말린다. 등산은 마라톤보다 오랜 준비 시간이 필요한 과격한 운동이다”라고 말했다. 유병욱 순천향대병원 가정의학과 교수는 “등산을 시작하겠다는 사람은 대부분 체력에 대한 관심이 적고, 훈련을 별도로 하지 않아 등산을 하기에 체력이 약한 경우가 많다”고 말했다. 등산을 하기 전 ‘등산 체력’을 길러야 한다. 등산하는데 체력까지 길러야 하나 싶지만, 등산은 평상시 운동을 통해 몸을 다진 뒤 ‘즐기는’ 레저 스포츠다.

 

#심폐 지구력은 기본, 등산 체력을 길러라

등산은 지구력과 균형감각의 싸움이다. 등산은 엄청난 스피드와 근력은 필요하지 않아 비교적 나이 들어도 할 수 있지만, 평지보다 약 6~7배 에너지 소모가 많아 힘들고, 도중에 포기가 불가능해 체력의 한계를 넘지 않는 범위 내에서 해야 한다. 등산은 운동 시간이 가장 긴 운동 중 하나다. 등산할 때 근육이 에너지를 만들기 위해 들이마셔야 하는 공기의 양은 1분당 150L다. 따라서 여자 55세 이상, 남자 45세 이상, 고혈압 등 심혈관계 질환이 있거나 젊고 만성질환이 없더라도 평소 오르막길을 오르면 쉽게 숨이 차거나 흉통과 어지럼증을 느낀다면 등산 전 운동부하검사, 심장CT검사 등 심장 기능을 측정할 수 있는 검사를 받아야 한다.일반적으로 등산을 할 때는 보통 ‘숨이 턱까지 차오를 정도’로 운동하는 것은 추천하지 않는다. 최대 운동능력의 60~80%인 ‘숨이 약간 헉헉거릴 정도’로 분당 심박수 108~144의 범위가 적당하다. 심박수를 측정하는 간단한 방법은 턱 아래 목이 시작되는 부분을 손끝으로 촉진하는 것이다.

 

#등산 잘 하려면 허벅지, 종아리 근육 키워라!

산길을 오를 때 힘을 가장 많이 쓰는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 무릎, 발목 등의 부상이 많은 것도 이 근육 때문이다. 허벅지 근육은 평지를 걷거나 뛸 때는 많이 사용하지 않지만 가파른 언덕을 올라갈 때는 많이 사용한다. 내리막길에서는 착지 충격을 견디며 무릎 관절 근육을 보호하는 능력을 높인다. 평지에서 오랫동안 달리는 것은 잘하지만 등산할 때 힘이 드는 사람은 허벅지 근육이 약할 수 있다. 양발을 가볍게 벌리고 천천히 무릎을 90。까지 굽히는 동작을 반복하면 허벅지 근력을 키울 수 있다. 일반적으로 등산에서는 발바닥 전면으로 보행하기 때문에 종아리 근육은 그다지 많이 사용하지 않지만, 암반이나 눈 덮인 계곡 등 발끝을 세워서 걸어야 할 때 종아리 근육을 많이 쓴다. 초보자는 발바닥 전면 걷기가 잘 되지 않아 종아리 근육에 무리를 줘 근육경련을 일으키기 쉽다. 발뒤꿈치를 들어 올리는 운동이 도움이 된다.

 

#부상 방지를 위한 균형 감각 키우기

산길은 울퉁불퉁하기 때문에 발목이 좌우로 움직이면서 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 된다. 이때 무엇보다 중요한 것은 균형감각이다. 균형감각이 떨어지면 낙상 등 위험 상황이 생길 수 있다. 특히 평소 운동을 했다고 균형감각을 과신하면 안 된다. 심폐 기능은 좋을지 몰라도 걷기, 자전거타기 등에 쓰는 근육과 산행할 때 쓰는 근육은 다르다. 또 노화로 하체 근력이 급격히 약화되면서 자세가 흔들리고 균형감각이 떨어진다. 체형이 비뚤어져도 마찬가지다. 균형감각을 기르려면 눈을 감거나, 위를 쳐다보거나, 부드러운 발판 위에 서서 균형 잡기를 반복해 연습한다.

 

#특히 심장과 뼈를 조심하라 나이가 많거나 평소 운동을 하지 않는 사람은 부상 위험이 크다.

등산과 같은 유산소운동 능력은 연령이 10년씩 증가할수록 약 10%씩 감소한다. 게다가 50대 이상이면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 하나 이상은 있어 더욱 문제다. 서홍석 고대구로병원 심장내과 교수는 “고혈압, 고지혈증 등 심혈관 질환자 중에 등산을 하겠다는 환자가 많다. 하지만 심장에 무리가 올 수 있어서 추천하지 않는다”고 말했다.특히 심근경색 등 심장질환은 등산 시작 30분 안에 가장 많이 일어난다. 운동을 시작하면서 심장에 부담이 많이 가기 때문이다. 산행 전에 심장이 적응할 수 있게 15~20분간 다리, 복부, 어깨 등 주로 큰 근육을 움직이는 준비운동을 한다. 또 등산 중 힘들 때마다 5~10분 정도 휴식을 취한다. 그 이상 휴식을 취하면 맥박이 떨어져 심장이 다시 적응하는 데 시간이 걸리니 되도록 시간을 지킨다. 관절염이 있는 사람은 등산을 하지 않는다.송원우 분당차병원 재활의학과 교수는 “등산을 갔다가 관절염이 생겨서 병원에 오는 환자들이 많다. 평소 1시간 운동하는 사람이 갑자기 4~5시간 관절을 과도하게 사용해서 문제가 되는 것이므로 등산을 계속할 생각이라면 서서히 운동강도를 높이는 것이 좋다”고 말했다. 특히 폐경, 마른 체형인 여성은 골다공증의 위험이 높기 때문에 낙상에 의한 골절 등을 더욱 주의한다. 무엇보다 근육통은 운동을 멈추거나 줄이라는 인체의 신호다.

 

#욕심 부리지 말고 쉬운 산부터 시작하라

가장 효과적인 체력훈련 방법은 쉬운 코스부터 시작해 차근차근 등산 시간과 코스 등 난이도를 높여 가는 것이다. 먼저 동네 야산 등 쉬운 산, 도봉산.관악산 등 중간 산, 설악산.지리산 등 험한 산 순으로 선택한다. 또한 등산할 시간을 정해 그 시간만큼만 올라갔다가 내려오는 방법이 있다.진영수 교수는 “사람들은 꼭 산 정상에 올라가려고 하는데, 무리하지 않는 게 가장 중요한 등산 노하우다”라고 말했다. 등산 체력을 키우기 위해 가장 좋은 운동은 걷기와 자전거타기, 계단 오르기 등이다. 걷기는 심폐지구력과 균형감각 등을 기를 수 있다. 등산의 기본인 ‘걷기’는 발바닥 전체로 걸어야 다리 근육에 무리가 덜 간다. 자전거타기는 무릎 관절이 안 좋은 사람에게 추천하는데, 무릎 관절에 부하를 덜 주면서 심폐지구력을 기를 수 있다. 계단오르기는 다리 근력을 높이는 데 효과적이다.

 

이글은 헬스조선 기사들을 모은 것입니다.

 

 

[KBS 생로병사의 비밀]건강의 중심, 허벅지

하체에서 시작되는 노화, 허벅지 근육을 단련해라

건강수명! 허벅지 근육이 결정한다

 

40~50대가 지나면 근육은 1년에 1%씩 감소, 해가 갈수록 근력은 점점 약해진다. 그렇기에 젊었을 때부터 꾸준한 관리가 중요하다. 하이힐을 신고도 격렬한 안무를 견뎌내야 하는 걸그룹, 레인보우 멤버 재경과 현영. 그들은 어떻게 허벅지 근육을 관리하고 있을까?

 

허벅지 근육의 감소는 퇴행성 관절염과 같은 관절질환을 유발한다. 인공관절을 넣는 수술까지 했지만 현재는 정상생활을 하고 있는 67세 김수운 씨. 비결은 허벅지 근력 강화운동에 있었다.

 

허벅지가 각광받는 시대./허벅지 근육은 건강의 상징이다./하체의 힘뿐 아니라 신체 전반의 건강을 결정하는 허벅지 근육!

 

허벅지에 숨겨진 건강 비결을 생/로/병/사/의 비밀 에서 밝힌다.

 

얼마 전까지만 해도 95kg의 뚱뚱한 몸을 가지고 있었다는 가정의학과 전문의 김시완 원장. 6개월 만에 24kg 감량에 성공한 그의 비밀은 하체 중심의 허벅지 근력 운동에 있었다.

 

허벅지 근육은 신체 전반에 어떤 영향을 미치는 것일까? 20여년 가까이 자전거를 타고 있는 올해 80세의 김영순 할머니. 7년째 인라인스케이트를 타고 있는 올해 73세 의 지수명 할아버지. 운동으로 탄탄한 허벅지를 가진 그들의 건강상태는 어떨까?

 

허벅지 근육에 좋은 대표적인 운동인 자전거를 즐겨 타는 그룹과 평소 운동을 하지 않는 그룹으로 나누어 고강도의 운동 후, 몸속 피로도를 비교하는 실험도 진행했다.

 

허벅지 근육은 당뇨병, 심혈관 질환과 밀접한 관련이 있다. 몇 달 전 갑자기 쓰러져 병원으로 실려간 김승남 씨. 결국 심장 개흉 수술을 받았다.

 

허벅지 근육이 빠지면서 당대사가 원활하지 못했고, 혈관에 악영향을 미쳐 심장질환을 유발한 것이다.

 

오랜 기간 앓아 온 당뇨를 극복하기 위해 매일 허벅지 근력 운동을 해 온 77세의 한재은 할아버지. 한때 350까지 솟았던 혈당은 현재 121로 정상치에 가까워졌다

 

한편 최근 조선일보(2013.08.20./이지은 기자) 기사에 따르면,

 

허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다. 학처럼 허벅지가 얇은 ‘마네킹 다리’일수록 당뇨위험이 높아 건강에는 치명적인 적(敵)이 된다는 것이다.

 

지선하 연세대 보건대학원 교수가 한국의학연구소(이하 KMI)에서 2009년부터 2011년까지 건강검진을 받은 30세~79세 성인남녀 약 32만 명을 대상으로 허벅지둘레와 당뇨병 유병율의 관련성을 연구한 결과, 허벅지둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가하는 것으로 밝혀졌다.

 

남자의 경우 허벅지둘레가 43cm미만인 경우는 60cm이상인 경우에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 4배 높은 것으로 조사됐다. 여자는 허벅지둘레가 43cm미만인 경우, 57cm이상인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 5.4배 높은 것으로 확인됐다.

 

지선하 교수는 “이번 연구결과를 실용화하기 위해 연령, 허벅지둘레, 신체충실지수, 허리둘레 측정만으로 개인의 당뇨병 위험도를 예측하는 모형을 개발했다”며 “이 기술은 혈액검사 없이 간단한 체격 측정만으로 개인의 당뇨병 위험도를 예측한다는 점에서 향후 당뇨병 예방과 관리에 널리 활용될 것으로 기대하며 지속적인 후속연구를 통해 연구결과의 정확도와 신뢰도를 높일 것”이라고 말했다.

 

한편, 이번 ‘신체 계측치를 이용한 당뇨병 위험도 모형’은 검진대상자 약 16만 명을 분석해 만들어졌으며 또 다른 16만 명에게 검정해 정확도는 81.1%다. .

 

결론을 내리자면,

등산을 하려면 지구력 뿐만 아니라 근력도 필요하며, 특히 허벅지 근력이 필요하다. 허벅지 근력을 키우므로써 무릎관절도 보호할 수 있으니 매우 중요한 일이며, 허벅지 근력이 좋을수록 넘어지거나 부상을 예방할수 있다.

 

게다가 무관할 것으로 생각되어지는 당뇨나 심혈관 질환 예방효과도 매우 큰데, 이것은 근육이 잘발달할수록 혈당(포도당)을 효과적으로 소모 및 콘트롤할 수 있으므로 당뇨가 예방되고 나아가 혈관질환의 발생을 억제할수 있는 것이니 허벅지를 단련시키는 운동은 매우 중요하다고 하지 않을수 없다.

 

허벅지 근육을 강화 시키는 운동으로는,

실외에서 자전거타기. 인라인스케이트 타기, 빠른 속도로 하루 30분이상 걷기, 언덕길 오르기, 계단오르기 등이 있으며,

 

실내에서 90도로 앉았다가 일어나기(스쿼트) 등이 있다.