등산상식 - 양세영 선배님이 보내주신 글

여기에 소개하는 이글은 고등학교 11년 선배이신 양세영 선배님이 보내주신 글인데, 혼자 보기에는 아까워서 여러사람과 공유하고자 실어본다.

 

등산하기 전에 알아 두어야 할 상식

 

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라.

머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다. 보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터 같이 열을 외부로 발산시킨다.

 

몸은 추워지면 머리와 같이 생명유지에 매우 중요한 부분을 우선 따듯하게 하기위해 팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다.

 

바라클라바같은 보온모자는 이러한 작용이 일어나지 않도록 도와준다.

 

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리를 잘 못할 때 신체가 머리와 중요 장기 만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고 혈액공급이 충분하지 못해 벌어지는 조직의 괴사와 한기노출이 겹쳐서 발생한다.

 

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들

위로 올라 갈수록 태양에 의해 덥혀진 지표에서 멀어지기에 기온이 떨어지는데, 이를 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다 0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다.

 

높은 산에 올라가면 시원한 이유이다.

 

또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다.

 

속초의 기온이 0℃일때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면, 체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다.

 

초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도.

 

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.

산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다.

 

체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며 등산에 관련된 모든 의류, 장비 그리고 기술은 에너지를 잘 관리하는 기술인 셈이다.

 

즉 에너지 생산기술은 등산식량, 보존기술은 등산의류, 절약기술은 보행기술을 비롯한 여러가지 등산기술이다.

 

등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는 예비체력을 지니고 있어야 한다.

 

등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

 

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어라.

등산중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만, 체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗는데 이것이 레이어링 시스템 (속옷/보온옷/겉옷)이라 한다.

 

속옷은 땀흡수와 빠른 건조기능, 보온옷은 보온과 통풍성 그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다.

 

많은 사람들은 올라갈 때 윈드자켓같은 겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다.

 

반대로 해야 한다.

 

노련한 등산가일수록 3가지 레이어 옷을 여러 겹 준비하여 자주 옷을 입고 벗는다.

 

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.

배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다.

 

대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가 충분히 있었다는 통계가 있다.

 

조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기 위해서는 시장기를 느끼기 전에 수기로 식량을 섭취해야 한다.

 

많이 지친 상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다.

 

일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고 당신만의 컨디션 조절에 실패한다.

 

동료들의 눈총을 받지 않으려면 소리가 안나는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

 

6. 육포는 비상식으로 적합하지 않다.

에너지원이 소화.흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다.

 

운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가 몸이 어느정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가 운동이 3시간 이상 지속되면 주에너지원은 지방이 된다.

 

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.

 

육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다.

 

탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다.

 

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다. 사탕, 누가초코렛, 말린 과일 등.

 

7. 땀을 많이 흘리면 손해

모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 이것을 증발열이라고 하며, 냉장고의 원리, 태풍의 에너지원이 된다.

 

땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다.

 

등산 중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지낭비를 초래하여 저체온증에 더 빨리 노출될 수 있다.

 

땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다.

 

천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다.

 

등산은 단순히 운동을 위해 땀을 뻘뻘 흘리며 오르는 뒷산과 다르다.

 

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?

어떻게 하면 힘을 절약할까?로 생각을 바꿔라.

 

옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게한다 걷는 다는 것, 오른 다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해가는 것이다.

 

발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.

 

매걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1초정도 잠깐 휴식을 취하며, 연속동작으로 지친 다리근육에 피로물질이 빠져나오고 산소와 영양분이 공급되는 시간을 주는 기술이 레스트스텝이다.

 

9. 등산을 하며 상체운동도 한다.

하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다. 그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다.

 

놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다.

 

평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다.

 

올라갈때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내리 누르는 힘을 주면서 체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.

 

내려 올때는 균형잡기도 좋고, 무릎보호도 된다.

 

한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴.

 

10. 사점극복은 자동차의 기어변속과도 같다.

 

등산중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다.

 

이것이 사점(Dead Pint)이며 이때 충분한 휴식을 취하면 또다시 사점을 겪게 된다.

 

사점을 맞이했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면,

 

신체는“어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고 신체의 여러 가지 능력을 높여준다. 즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.

 

이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며 산소섭취능력이 높아지고 엔돌핀이 피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

 

 

11. 발목을 잡는 등산화?

인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다.

 

그 발목을 등산화로 조여주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나 삐끗한다. 목이 긴 중등산화는 눈이나 이물질이 들어오는 것을 방지하고, 보온력을 높이기 위해 만들어진 것이며, 겨울철이나 험한 곳을 오를때 적합하다.

 

춥지 않은 계절 보통 등산로를 오를 때는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다.

 

마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다.

 

마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다. 그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.

 

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.

배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링 시스템, 등산식량의 섭취등과 밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 자주 넣었다 빼었다 해야 한다.

 

딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여 무의식중에 이것을 자주 하지 않으려고 한다.

 

조금 여유있게 큼지막한 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.

 

짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다.

 

골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있다.

 

배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면 그만큼 힘이 분산되어 에너지가 낭비된다.

 

**산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다.

 

주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다.

 

등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.

 

등산은 구체적으로 건강에 어떤 영향을 미칠까.

 

 

◆ 등산의 운동 효과 주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가

 

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한 번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한 번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다.

 

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다.

 

등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.

 

한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다.

 

이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한 번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다.

 

운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다.

 

이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. 하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운

 

산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다. 당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 또한 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

 

◆ 건강한 등산 방법

 

내리막길은 뒤꿈치부터 디뎌라 개인에 따라 많은 차이가 있으나 일반적으로 건강한 체력의 소유자인경우 산행은 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

 

그러나 각자 자기 체력과 컨디션에 맞게 걷기와 휴식시간을 조절하면 된다.

 

매일 등산한다면 1시간 이내 오를 수 있는 코스가 좋고 일주일에 한 번 등산한다면 3~4시간에 오를 수 있는 산을 선택하는 것이 좋다. 등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

 

평지, 오르막길, 내리막길, 비오는 날 등 시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다. 걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

 

경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다고 한다. 오르막길에서는 앞 발끝부터 내디디고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다. 보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다. 빠른 속도로 오르고 나서 오랫동안 쉬는 것은 심신의 피로를 더하며 심리적으로도 부담을 준다. 즉 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식 시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다. 이런 속도는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산시 대부분의 사고는 하산할 때 발생한다. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배라고 한다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 따라서 하산시 절대로 뛰어서는 안된다.

 

특히 비만한 사람은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 발에 땀이 잘 나는 사람은 땀흡수가 잘 되는 면양말을 착용하는 것이 좋다. 발의 살이 약해 물집이 잘 생기는 사람은 깔창을 이용해 신발이 발에 잘 맞도록 해야 하며 신발의 끈을 조여매 발이 등산화 안에서 따로 놀지 않도록 해야 한다. 선글라스는 땀 등으로 등산에 방해가 되지 않는다면 자외선 차단을 위해 착용하는 것이 좋다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

 

그러나 목욕을 장시간 하는 것은 지나친 수분소실, 과도한 근육이완을 초래 하므로 바람직하지 못하다.

 

◆ 산행시 주의점 탈수 유발하는 고단백은 먹지 마라

 

자신의 체력을 과대평가하지 말아야 한다.

 

등산을 마친 후 몸에 무리가 없으면서 하루 정도 숙면으로 피로가 회복돼 다음에 또 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 한다.

 

이를 위해서는 등산하는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도가 적당하다. 맥박수를 기준으로 설명하면 평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 상태를 유지하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 찬 기온에 적응하는 데에만 여름보다 10~15%의 에너지가 더 소모된다는 점을 유념해야 한다. 산에 오르기 전에 음식을 많이 먹어서 고생하는 사람들이 더러 있다. 산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의2정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다. 음식물의 종류는 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다.

 

지방은 소화ㆍ흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 고단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있다. 또 대사열을 많이 발생시키므로 특히 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 등산은 다른 운동에 비해 시간당 소모 열량이 많아

 

잠시 쉬면서 먹을 수 있는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하는 것이 좋다. 그렇지 않으면 등산 후 공복감으로 과식하게 된다. 땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증 예방을 위해서는 물도 좋지만 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급해 주기 때문에 효과적이다. 날씨가 추울 경우 탈수를 막아주고 체온을 유지시켜 줄 수 있는 따뜻한 음료를 준비하는 것이 좋다. 등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 힘들게 한다.

 

따라서 산행시에는 술과 담배는 아예 지참하지 않는 것이 좋다. 등산 중 과음은 평형감각을 잃어 낙상과 같은 부상 위험이 커지며 알코올 대사는 일시적으로 체온을 올리지만 저체온증과 탈수를 유발할 수 있다. 하산 후 과음은 위장과 심장에 부담을 줄 뿐 아니라 힘들게 줄인 체지방을 원상태로 돌려 놓는다.

 

* 산행의 육하원칙

 

하나. 언제 산으로 가나. (When)

 

봄이 좋다. 가을은 더 좋다. 여름도 괜찮다. 겨울은 시리도록 좋다.

 

자기가 좋아하는 계절이 영락없이 더 좋다. 괴로울 때 가라. 기쁠 때나 외로울 때도 가라. 바람 부는 날. 비 오는 날. 눈 오는 날. 눈이 부시게 푸른 날. 천둥치고 번개치는 날. 달 밝은 날. 미쳤다고 생각되는 날까지 가라.

 

둘. 어느 산을 갈 것인가. (Where)

 

가까운 산 몇 번 간 후에. 먼 산으로 달려가라. 낮은 산 오르고. 높은 산 올라라.

 

유명하고 아름다운 산은 자꾸만 가라.

 

셋. 누구하고 갈 것인가. (Who)

 

많으면 많을수록 좋고. 적다면 적어서 좋다. 서넛이면 여러가지로 좋고. 둘이면 손잡기 좋고. 혼자면 마음대로라 좋다. 홀로 가면 바람과 구름. 나무와 새. 꽃과 나비를 몽땅 가슴에 담을 수 있어 좋을 뿐더러. 자연과 친구가 될 수 있어 희안하게 좋다.

 

넷. 산에 가서 무엇을 하나. (What)

 

기진할 때까지 방황하다 쓰러져라. 두려움조차 내 것으로 껴안아라.

 

새소리도 흉내내보고. 나뭇잎에 편지라도 적어보라. 향기에 취해서 야생화를 뺨에 비벼보라. 도토리 한알 주워 친구에게 선물해보라. 산정에서는 고함보다 침묵이.

 

침묵보다 명상이 엄청 더 좋다.

 

다섯. 어떻게 산에 가면 좋은가. (How)

 

발가벗고 가라. 허위와 영악함 부끄러움과 더러움을 가져주는 옷과 넥타이. 모자. 양말까지 벗고 가라. 그렇게 하면 솔바람에 마음을 정갈히 빗질할 수 있고. 맑은 계곡물에 더러움과 영악함을 헹구기 쉽다.

 

여섯. 왜 산에 가는가. (Why)

 

산이 있기에 간다. 우린 어쩔 수 없이 그렇게 태어났다. 대답하기 어려우면 존재론으로. 더 곤란하면 운명론으로 돌려라. 더더욱 곤경에 처하면 되물어라.

 

"당신은 왜 산에 안 가는가"